Gedanken beobachten lernen
Die Kunst der Selbstbeobachtung: Wie Du Deine Gedankenmuster erkennst und verändern lernst.
Wahrnehmung und Tatsachen
Wahrnehmung ist der Prozess, Informationen aus der Umwelt über unsere Sinneskanäle wahrzunehmen und zu verarbeiten. Auf die Wahrnehmung folgt das Nach-Denken.
Gedanken sind die wahrgenommenen Informationen als Worte oder Sätze formuliert. Wahrnehmung und Gedanken hängen untrennbar zusammen.
Allerdings ist es nicht so einfach, wie es klingt. Wahrnehmung ist kein passives Geschehen, sondern ein aktiver Prozess. Wir nehmen nicht nur Informationen auf, sondern filtern sie auch.
Das, was wir wahrnehmen, sind einfachste Tatsachen. Als einfache Bilder, die wir mit Begriffen benennen können. Ein Baum. Ein Haus. Der Himmel.
Diese einfachen Gegenstände oder Objekte können wir auch in Beziehung setzen und als einfache Sachverhalte formulieren: „Der Mann läuft!“ – „Das Kind schreit.“ – oder „Der Vogel fliegt!“.
Alles bleibt so lange eine Tatsache, solange es alle Menschen auf der Welt genauso sehen. „Eine Frau sitzt auf einer Bank!“
Egal wer wo auf der Welt lebt: er sieht es genau so. Das sind Tatsachen.
Tatsachen und Interpretationen
Ohne dass wir es bemerken, werden aus Tatsachen Meinungen.
Nehmen wir als Beispiel den Satz: „Eine schöne Frau sitzt auf der Bank!“ Das ist schon keine Tatsache mehr, den ob die Frau schön ist oder nicht, beurteilt jeder anders.
Es ist Geschmacksache. Kommen mehrere Menschen zusammen und unterhalten sich über diesen Satz: „Eine schöne Frau sitzt auf der Bank!“, dann werden sie sich nicht darüber streiten, ob die Frau auf einer Bank sitzt oder nicht, sondern nur über ihr Aussehen.
Ich glaube, dass du jetzt schon ahnst, aus wie wenig Tatsachen unsere Realität gebildet wird, wenn schon ein so ein Wort wie „schön“ aus einer Tatsachen eine Meinung macht.
Und wenn unsere eigene Realität so wenig Tatsachen enthält, wie gering sind dann wohl die Schnittmengen mit anderen Menschen?!
Wer nachdenkt, glaubt über eine Welt nachzudenken, die er mit anderen teilt. Doch sind die Gemeinsamkeiten und Schnittpunkte mit anderen Menschen sehr viel weniger als wir uns das vorstellen.
Unsere Realität setzt sich aus ein paar wahrgenommenen Tatsachen und vielen Gedanken zusammen. Dabei sind die Tatsachen nur das, was tatsächlich passiert und was alle Menschen auf der Welt das genauso sehen.
In der Regel sind es die einfachen Tätigkeiten, bei denen wir uns alle einig sind. Ein Mann steht vor einem Haus. Eine Frau sitzt auf einem Stuhl. Das Kind schläft. Es regnet. Der Vater spricht. Die Mutter hört dem Kind zu.
Beim letzten Beispiel hört übrigens der Konsens schon auf. Denn die Mimik der Mutter, ihre Gestik, ihr ganzes Verhalten kann von jedem anders interpretiert werden.
Angenommen, sie schaut während des Zuhörens immer wieder umher und wendet sich vom sprechenden Kind ab, kann der ein oder andere Beobachter ihr Verhalten so verstehen, dass sie nicht wirklich zuhört.
„Die Mutter hört dem Kind zu“ ist also schon mehr als nur Tatsache. Das macht macht einmal mehr deutlich, wie schnell wir interpretieren und lässt auch erahnen, wie wir unsere Realität erdenken.
Unsere Gedanken sind die Herrscher unserer Wahrnehmung.
Neutrale Gedanken
Neutrale Gedanken sind Gedanken, die nicht mit negativen oder positiven Emotionen verbunden sind. Viele Menschen glauben, dass es unmöglich ist, neutrale Gedanken zu haben, weil sie immer entweder positiv oder negativ empfinden. Es ist jedoch möglich, sich von negativen oder positiven Emotionen zu lösen und einen Zustand der Neutralität zu erreichen.
Neutrale Gedanken sind wie ein leerer Blatt Papier. Sie sind offen für Interpretation und können in jede Richtung gelenkt werden. In die positive oder negative Richtung. Es kommt drauf an, welche Bedeutung wir den Inhalten geben.
Wenn wir in der Lage sind, neutral zu denken, können wir uns besser auf die Fakten konzentrieren und klarere Entscheidung treffen.
Positive und negative Gedanken
Leider ist neutrales Denken gar nicht im Sinne unseres Verstandes. Der will immerzu bewerten. Dieses Ereignis ist super, jenes Ereignis ist schlimm oder das macht mich wütend.
Es fällt uns schwer, die Dinge so stehen zu lassen, wie sie passieren. Als wäre es für unser Leben immens wichtig zu bewerten.
Das ist uns so in Fleisch und Blut übergegangen, dass wir gar nicht mehr wissen, wie neutrales Denken funktioniert. Aber wir haben es schon einmal gewusst.
Als Neugeborene konnten wir nicht zwischen gut und böse, positiv und negativ unterscheiden. Wir nahmen die Welt, wie sie sich uns zeigte. Einfach und unkompliziert.
Doch mit den ersten Erziehungsmaßnahmen der Eltern wurden uns Grenzen aufgezeigt: und unsere erst einheitlich urteilsfreie Welt zerfiel in gut und schlecht, in positiv und negativ. In Dürfen, Müssen und Nicht-Dürfen.
Beziehungskrise überwinden
In dem Leitfaden „5 + 1 Schritte aus Deiner Beziehungskrise“ lernst Du die Schritte kennen, um Deine Beziehungskrise zu überwinden und wieder
- mehr vertrauensvolle Gespräche zu führen.
- klar und eindeutig zu kommunizieren.
- emotionale Nähe herzustellen.
Gedanken Bedeutung geben
Zunächst einmal sind Gedanken neutral. Wenn ich einen Gedanken als negativ erlebe, dann heißt das noch lange nicht, dass andere Menschen diesen einen Gedanken auch negativ erleben.
Beispielsweise könnte bei einem Paar die Abendgestaltung „Wir schauen Fernsehen“ sein. Beide denken: „Heute Abend wieder fernsehen.“ Während der eine Partner sich auf die Entspannung beim Fernsehen freut, ist der andere schon vorab enttäuscht, weil er lieber etwas anderes unternehmen würde.
Der Gedanke „Heute Abend wieder fernsehen!“ ist zunächst einmal neutral und wird dann negativ oder positiv – je nachdem, welche Bedeutung der Denkende dem Gedanken gibt.
Wahre Liebe ist "gedankenlos"
Die Liebe, nach der viele von uns streben, die Liebe, die wir bedingungslos geben, haben wir alle schon erfahren, als wir noch kein Urteil fällten über die Tatsachen um uns herum.
Bedingungslose Liebe ist wertungsfreie Liebe. Wir fragen nicht danach, obdie geliebte Person sich richtig verhält oder nicht, sondern betrachten ihn mit neutralen Gedanken.
Wir sehen, was er macht, was er tut, wie er sich fühlt und was er denkt (falls er es mitteilt). Und es ist alles ok, deine Liebe kann fließen.
Wenn du aber über sein Verhalten urteilst, sein Denken ablehnst, dir die Gefühle nicht geheuer sind und angst machen – wie willst du so jemanden lieben?
Wenn wir jemanden lieben, weil er sich in unserem Sinne positiv verhält, dann lieben wir wie unsere Eltern, die ein bestimmtes Verhalten von uns erwartet haben.
Wir aber wollen geliebt werden wie wir sind – ohne Wenn und Aber, ohne Voraussetzungen, die wir erfüllen müssen. Wir wünschen uns, in unserer Authentizität geliebt zu werden, aber schaffen wir es, andere so zu lieben, wie sie sind?
Wer bedingungslos lieben will, muss all seine negativen und positiven Gedanken über sich, die anderen und die Welt loslassen.
Der Flow tief empfundener Liebe erleben wir, wenn wir ganz gedankenlos sind. Wenn wir kein Urteil mehr über die Mitmenschen haben. Über den Partner, die Kinder oder die Eltern.
Der Beobachter in uns
Im Grunde genommen gibt es zwei „Institutionen“ in uns, zwischen denen wir uns bewegen können.
Einerseits die absolute Identifikation mit seinen Gedanken. Sie sind nicht nur untrennbar mit uns verbunden, sondern wir sind quasi unsere Gedanken. Wir denken, ohne es zu merken. Diese unbemerkten Gedanken reißen uns mit, wir reagieren automatisch mit Handlung und Gefühlen und fühlen uns als Opfer der äußeren Umstände. In dem Fall sind wir die Gedanken, die Gefühle und Empfindungen.
Wir fühlen uns fremdbestimmt und ferngesteuert. Kontrolle über uns? Keine.
Auf der anderen Seite sind wir in der Lage, uns selbst zu beobachten: Was wir wahrnehmen, was wir denken und fühlen. In dem Fall sind wir wie eine Fremde Person in uns, die eine andere Person in uns beobachtet.
Wenn du in der Lage bist, dich selbst mit deinen Gedanken und deinen Gefühlen zu beobachten, bist du auch in der Lage zu sehen, welche Bedeutung du deinen Gedanken und Gefühlen gibst und diese Bedeutung hinterfragen.
So beginnt das Loslassen.
Wahre Liebe erleben wir nur ohne Gedanken.
Anfangs ist es sicherlich schwierig, nur zu beobachten. Der Gedankenstrom des denkenden Anteils fließt und der Beobachter hat Mühe mitzukommen. Denken, Handeln, Fühlen – alles passiert fast gleichzeitig. Und zunächst einmal hat der Beobachter auch nur die Aufgabe, die Aktivitäten des Körpers und Kopfes zu betrachten.
Es geht darum wahrzunehmen, was passiert. Es geht um eine Bewusstwerdung seiner Gedanken und Gefühle, um sie loszulassen. Natürlich nur, wer das will
Die Gedanken beobachten lernen und annehmen, was passiert, bedeutet gleichzeitig das Ende des nur Re-Agierens. Wir gewinnen wieder die Kontrolle über unser Handeln und Denken und fühlen uns nicht länger fremdbestimmt.
5 Schritte, um seine Gedanken zu beobachten
Jeder von uns macht im Leben die Erfahrung, bei Gesprächen geistig abzuschweifen – ohne dass wir es sofort bemerken. Jemand sagt etwas und schon springt unsere Aufmerksamkeit davon und eine Kette von Assoziationen reißt uns mit. Und manchmal fühlt es sich plötzlich an, als müssten wir uns unbedingt mitteilen: „Was mir dazu einfällt … !“
Auch wenn wir es bei uns selbst gar nicht bemerken, dass wir in Gedanken abschweifen, bemerkten wir es beim Zuhörer ganz schnell. Wenn der einen Tunnelblick bekommt, wissen wir, er hängt seinen eigenen Gedanken nach und wir reden gerade gegen eine Wand.
Wer über sich selbst nachdenken und reflektieren möchte, oder wer Loslassen lernen möchte, tut gut daran, auch sich selbst beim Denken zu beobachten. Das klingt im ersten Moment sehr technisch und viele Menschen wollen sich darauf nicht einlassen.
Hier habe ich die ersten Schritte und ein paar Tipps zusammengetragen, die dir helfen, deine eigenen Gedanken zu beobachten.
Schritt 1 – Was siehst du?
Es beginnt mit der Bewusstmachung deiner Wahrnehmung. Im einfachsten Fall beginne mit deiner visuellen Wahrnehmung. Such dir einen Übungsplatz und schau dich um. Was immer du siehst: Benenne es entweder laut oder leise. Laut ist besser, weil du eher dran bleibst.
Wenn du es leise machst, wirst du schnell bemerken, wie schnell dein Geist sich aus dieser „langweiligen“ Übung verabschiedet und wieder „wirkliche“ Probleme sucht. Zum Beispiel das, was du loslassen willst. Typisch Denk-Junkie.
Wenn du diese Übung daheim machen willst, dann schau dich in deinem Wohnzimmer um und benenne die Dinge, die du siehst. „Ein Bücherregal“ – „ein Schrank“ – „eine Deckenlampe“ – „eine Coach“ … und gehe immer mehr ins Detail: „Ein Buch“ – „eine Zimmerpflanze“- „ein Sofakissen“ usw.
Bleibe dabei konkret und verallgemeinere möglichst wenig: Also nicht „Obst“, sondern „Birne“ – „Apfel“ – „Weintraube“ usw.
Du kannst diese Übung überall machen. Auf der Straße, in der Natur. An der Bushalte, an der Supermarktkasse, überall wo man wartet.
Erfahrung, die in der "Loslassen-Challenge" gemacht wurde
Schritt 2 – Deine Wahrnehmung
Wenn du dir einigermaßen sicher bist, kannst du deine Beobachtung ausdehnen auf alle deine Wahrnehmungskanäle.
Außerdem bilde einfache Sätze nach dem Muster: „Ich sehe/höre/ rieche/fühle … “ und ergänze es um das, was du wahrnimmst.
Dass du dich jetzt selbst als jemanden siehst, der seine Wahrnehmung beobachtet, schaffst eine gute Grundlage, um loszulassen. Du brauchst auch Abstand zu dir selbst, um loszulassen.
Wer völlig eintaucht in seine Emotionen, Gefühle und Gedankenschleifen, ohne zu bemerken, wie gefangen er in seinem Innenleben ist, der kann nicht loslassen, weil alles miteinander zusammenhängt.
Das ist, als wollte man ein Federbett fliegen lassen – auch das geht nicht. Aber man kann das Federbett aufreißen und jede einzelne Feder davonfliegen lassen.
Also: Schaffe Distanz zu deiner Wahrnehmung. Werde dir bewusst, was du siehst oder hörst oder riechst: „Ich sehen … ich rieche … ich höre … „
Empfindungen
Um diese Fähigkeit zurückzugewinnen, ist die Frage hilfreich, wo im Körper etwas empfunden wird. In der Regel können das die meisten Menschen beantworten. Wo im Körper empfindest du Unannehmlichkeiten oder Freude?
Welche Empfindungen entdeckst du während dieser Übung? Wie fühlen sie sich an?
– Ist es ein Zwicken, ein Kribbeln?
– Fühlt es sich wie gelähmt an?
– Sind sie warm oder kalt?
– Wieviel Raum nehmen sie in deinem Körper ein?
– Fühlen sie sich leicht oder schwer an, kompakt oder luftig?
Hirn-Messis
Versuche einmal, ganz bei der Sache zu bleiben und gedanklich nicht abzuschweifen. Du wirst feststellen, wie schwierig das ist. Du versuchst zwar, deinen ganzen Fokus bei der Tätigkeit zu halten – aber dein Geist schweift schnell ab und deine Gedanken gehen unter im Lärm von Sorgen oder landen im weichen Federbett deiner Träume.
Vielleicht sind ja Routinen alles andere als geeignet? Da sie automatisch ablaufen, bieten sie sich für Träumereien, Ängste und Sorgen an. Oder eben auch für Gedankenschleifen. Routinen machen uns zu Hirn-Messies.
Bei Aktivitäten, die unsere Aufmerksamkeit fordern, fällt es dagegen schwer, uns selbst zu beobachten. Hier der Handelnde, dort der Beobachter auf der sogenannten Meta-Ebene.
Wie können wir Gedanken beobachten lernen?
Schritt 3 – Was tust du?
Such dir dafür eine Tätigkeit aus, die du routiniert machst. Mach die Übung an einen Tag so oft du willst, gerne auch über mehrere Tage hinweg. Es dürfen sich wiederholende Aktivitäten sein: Beispielsweise die ganze Morgenhygiene, vom Waschen bis zum Zähneputzen.
Gerade in den Routinen verflüchtigt sich unser Geist. Routinen langweilen unser Hirn. Jeder noch so leidvolle Grübelzwang ist besser als eine Routine.
Jetzt kommt also die Handlung dazu: „Ich öffne den Wasserhahn. Ich sehe Wasser aus dem Wasserhahn sprudeln. Ich halte die Zahnbürste unter den Wasserstrahl … “ usw. Sei ego-zentrisch. Beobachte, was du wahrnimmst und tust.
Wie aufmerksam bist du bei deinen Tätigkeiten? Oder hat das eine mit dem anderen nichts zu tun? Fährst du quasi zweigleisig? Die Handlungen laufen routiniert und unbewusst ab, und in Gedanken bist du bereits in der Arbeit oder bei deinen Kindern, bei deinem Mann oder deiner Frau. Den Schwiegereltern …
Mach diese Übung so oft du kannst. Während der Arbeit, einer Sitzung oder während einer Haushaltstätigkeit. Welche Routine hast du in der Mittagszeit? Nutze sie. Was machst du, während du auf den Bus wartest: Warten und das Geschehen auf der Straße beobachten oder in Gedanken abschweifen? Wo ist dein Kopf während einer Autofahrt?
Versuche einmal ganz bei der Sache zu bleiben und gedanklich nicht abzuschweifen. Du wirst feststellen, wie schwierig das ist. Du versuchst zwar, deinen ganzen Fokus bei der Tätigkeit zu halten – aber dein Geist schweift schnell ab und deine Gedanken gehen unter im Lärm von Sorgen oder landen im weichen Federbett deiner Träume.
Schaffst du es, mit deinem Geist eine ganze Minute bei der Sache zu bleiben?
Gedanken sind in Worte gefasste Erfahrungen.
Vielleicht sind ja Routinen alles andere als geeignet? Da sie automatisch ablaufen, bieten sie sich für Träumereien, Ängste und Sorgen an. Oder eben auch für Gedankenschleifen. Routinen machen uns zu Hirn-Messies.
Bei Aktivitäten, die unsere Aufmerksamkeit fordern, fällt es dagegen schwer, uns selbst zu beobachten. Hier der Handelnde, dort der Beobachter auf der sogenannten Meta-Ebene.
Wir können uns also beobachten, was wir wahrnehmen und auch wie wir handeln. Aber lassen sich auch unsere Gedanken beobachten?
Schritt 4 – Gedanken beobachten
Um Distanz zu deinen Gedanken herzustellen und sie zu beobachten, rede laut über deine Tätigkeiten. Stell dir vor, dass du ein Sportreporter bist und den Zuhörern über Lautsprecher erzählst, was gerade (im Stadion oder der Sporthalle) passiert.
Manchmal hilft die Vorstellung, einem blinden Besucher zu erklären, was du gerade machst. Sei dabei sehr genau, denn dieser blinde Besucher ist neugierig und kann nicht sehen, was gerade passiert. Sei freundlich. Komm ihm entgegen und erkläre ihm alles.
Manchmal findet man es völlig überflüssig über Dinge zu reden, die selbstverständlich sind! Oder kommt sich blöd vor. Aber wenn du deine Gedanken beobachten willst, um loslassen zu lernen oder dich dauerhaft von deinen Gedankenkarussells zu befreien, dann ignoriere diese blockierende Gedanken.
Dein Verstand meint es natürlich gut mit dir und will, dass alles beim Alten bleibt. Er hat sich eingerichtet. Selbst der Frust und das Leiden an seinen eigenen Gedanken ist ihm lieber als Neues zu lernen.
Das ist ein Grund, warum Loslassen so schwer ist.
Übrigens – kleiner Tipp – wenn du diese Übung machst und laut darüber redest, was du gerade machst, und dir kommt ein Gedanke wie „wie blöd ist das denn?!“ in den Sinn, dann kannst du gleich auch über deine Gedanken reden: „Ich denke gerade, wie blöd diese Übung ist!“ – „Ich denke, das bringt überhaupt nichts!“
Es müssen keine ganzen Sätze sein. Stichwortartige Sätze reichen. Es geht nicht um ein perfektes Deutsch. Es ist ähnlich wie beim automatische Schreiben.
Wenn wir nach Worten suchen oder um das richtige Wort ringen, stottern wir und verhaspeln uns. Das darf alles sein.
Achte auf die Pausen, die du machst. Suchst du nach Worten oder schweift dein Geist ab: in die Zukunft oder Gegenwart
Genauigkeit statt Verkürzungen
Welche Gedanken hast du parallel zu deinem Benennen? Sind es Gedanken über das, was du machst: „Ich schneide eine Tomate und ich finde sie noch nicht reif genug.“ oder denkst du während deiner Aufgabe als Reporter über deine Aufgabe als Reporter nach: „Ich spreche über das, was ich mache und schneide gleichzeitig eine Tomate.“ Oder „Ich sehe keinen Sinn in der Übung. Ich würde am liebsten aufhören. Aber was man einmal angefangen hat, führt man auch zu Ende.“
Dein Verstand, der nun seit vielen Jahrzehnten für dich arbeitet, wird keine Sinn in der ganzen Übung sehen. Er wird – was auch immer du tust – versuchen dir ein Bein zu stellen.
Zum Beispiel dadurch, dass du bei deiner Tätigkeiten schnell in zusammenfassende Formulierungen wechselst.
Anstatt zu sagen: „Ich drehe den Wasserhahn auf, nehme mir die Seife von der Seifenschale, halte beide Hände unter den Wasserstrahl … “ verkürzt dein Geist die Beschreibung: „Ich wasche mir die Hände!“
Auch das genaue Beobachten von Tätigkeiten will gelernt werden.
Oder der Geist sucht sein Heil im Plural. Anstatt konkret bei der einer Tomate zu bleiben, will dein Verstand „Tomaten“ schneiden. Dann kann er eine Pause einlegen, bis du allen Tomaten geschnitten hast.
Diese Übung wird dich immer wieder für kurze Zeit aus deiner Komfortzone herausbringen.
Schritt 5 – In der dritten Person
Um die Effektivität dieser Übung zu steigern, schaffe noch mehr Distanz zu deinem Tun und Denken. Je größer die Distanz ist, desto weniger haben dich deine Gedanken im Griff. Du wirst leichter loslassen können – was auch immer es ist.
Noch mehr Distanz schaffst du, indem du das „Ich“ am Anfang des Satzes durch deinen Vornamen ersetzt.
Beispielsweise willst du diese Übung bei einem Spaziergang entlang eines kleinen Flusses machen. Im besten Fall suchst du dir einen Abschnitt aus, bei dem du längere Strecken alleine bist und nur selten Menschen begegnest, die dich wegen deiner „Selbstgespräche“ schief anschauen könnten.
In meinem Fall könnte das Selbstgespräch so lauten:
„Ekke schaut nach vorn auf den Weg.
Ekke sieht links vom Weg ein Feld mit Getreide … Pause …
In der Ferne sieht Ekke einen Fahrradfahrer auf sich zukommen.
Ekke hört einen Vogel im Feld singen.
Ekke wird es warm. Ekke überlegt, ob er die Jacke ausziehen soll. Ekke denkt, er sollte noch ein bisschen warten … Pause …
Ekke spürt seinen rechten Fuß, wie er auf dem Weg aufsetzt und abrollt. Er spürt seinen linken Fuß abrollen.“
Und so weiter und so fort.
Gedanken wie Gegenstände
Wichtig ist es, dass du dich zu einer handelnden Person machst. Deshalb sollst du immer mit dir als diejenige anfangen, die etwas sieht, hört, fühlt, riecht, schmeckt oder auch denkt.
Nicht passiv: Links neben Ekke liegt ein Feld, sondern aktiv: Ekke sieht ein Feld …
Nicht passiv: Ihm kommt ein Fahrradfahrer entgegen, sondern aktiv: Er sieht einen Fahrradfahrer …
Sich auf diese Art und Weise zu beobachten, ist sehr wirkungsvoll. Denn man bleibt unweigerlich im Hier und Jetzt. Du merkst auf diese Weise sehr schnell, wie dein Denkapparat in die Zukunft und die Vergangenheit abschweift.
Und dadurch, dass du auch laut sagst: „[Vorname] denkt, … “ werden deine Gedanken zu einem Gegenstand wie eben die Gegenstände außerhalb von dir. Außerdem wird dir durch die Aktivformen der Sätze bewusst, dass du denkst und du nicht gedacht wirst.
Du kannst dich so jederzeit von dem, was du siehst oder hörst oder empfindest abwenden. Sobald du deine Gedanken wie einen Gegenstand behandelst, kannst du auch sie „ablegen“.
Noch mehr Distanz
Hier beginnt der Spaß. Während die ersten Schritte noch mit viel Unsicherheit und vielleicht auch ein bisschen Scham verbunden sind, beginnt beim Nutzen des Nachnamens eine gute Unterhaltung.