Denkzwang beenden

Gedankenkarussell stoppen

In 3 Schritten zu mehr Klarheit

Ungebremstes Grübeln verdirbt uns unsere Lebensfreude. Um das Gedankenkarussell zu stoppen, müssen wir Abstand zu unseren Gedanken finden. In dem Artikel erfährst du, wie das gelingt.

Das negative Gedankenkarussell stoppen und klar sehen und entscheiden.

Quantenphysiker sollen nachgewiesen haben, dass jeder Mensch 60.000 Gedanken pro Tag denkt. Das entspricht etwa 46 Gedanken pro Minute.

98% davon sind nur Wiederholungen von Gedanken, die wir selbst schon mehrfach gedacht haben oder von Dingen, die wir bereits bereits kennen. Nur 2% davon sind neue Gedanken. Wir baden quasi in einer Gedankensuppe aus erledigten Fragen mit seinen Antworten, die wir ständig wiederholen. Als würde der Wahrheitsgehalt dadurch erhöht werden.

Oder es sind Fragen, die wir uns noch nie beantworten konnten und die uns eher ins Grübeln hineintreiben.

Wer regelmäßig unter einem Gedankenkarussell leidet, weiß gut, was gemeint ist.

Diese 60.000 Gedanken werden natürlich vom Unterbewusstsein im modus autopilotus produziert. Es kann bei dieser Gedankenschwemme gar nicht anders sein. Und so ist es kein Wunder, dass sich viele Menschen gar nicht bewusst sind, was und wieviel sie denken. Wie will man in einer Depression den negativen Gedankenfluss stoppen?

Gedanken und Realität

„Gedanken“ sind für meisten Menschen eine Art Kommentarspur oder Untertitel zu einem Film namens Realität. Warum sollten sie sich über diese Kommentare Gedanken machen und ihre Gedanken beobachten? Es geht ja um den Film.

Leider wissen es nur wenige Menschen, dass unsere Realität ein Produkt unseres Kopfes ist. Es gibt nur wenige Tatsachen in unserem Leben. Das meisten Fakten unserer Realität sind home made, produziert von unserem Denkapparat. Lies dazu meinen Artikel über Tatsachen und Fakten.

Wenn man bedenkt, dass rund 60.000 Gedanken pro Tag durch unseren Kopf geistern, kann man sich fragen, wie man das Grübeln mit Tipps stoppen will. Nachzudenken ist ja seine Aufgabe schlechthin. Keiner kommt auf die Idee, die Stoffwechselprozesse der Leber einstellen zu wollen.

Selbstwirksamkeit

Um das Grübeln zu unterbrechen, hilft es wenig, den negativen Gedankenfluss zu stoppen. Dafür ein Mittel zu finden gelingt nur manchmal. Das Zermürbende am Gedankenkarussell sind ja nicht die Gedanken selbst, sondern der ununterbrochene Fluss. Die Zeit scheint trotzdem stillzustehen.

Gedankenschleifen sind Spasmen des Gehirns.

Auch beim Gedankenkarussell verhält es sich bei den meisten unserer unerwünschten Qualitäten, sei es Eifersucht, Verlustlustangst, Streitsucht oder emotionaler Abhängigkeit. Je stärker wie diese Anteile bekämpfen, desto mehr Energie stecken wir hinein und machen sie stark. Unser Widerstand ist ihre Art, unsere Aufmerksamkeit auf sich zu lenken.

Wer also seine Depression, ausgelöst durch ständiges Grübeln, oder aber temporäre Geschenkenschleifen befreit werden will, tut gut daran, seine Gedanken kennenzulernen. Was genau denken wir?
Diese 10 Killerfragen helfen dir, deine Gedankenschleifen zu beenden.
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Wenn wir nachts nicht einschlafen können, sehen wir ja nicht einzelne Gedanken, sondern nur den unerwünschten Strom von negativen Überlegungen.

Immerhin wird jeder von uns sagen können, dass er sich hin und wieder Gedanken macht. Wenn er sich also Gedanken machen kann, dann sollte er es auch unterlassen können. Theoretisch!?
 
In der Zeit, in der uns das Gedankenkarussell auf den Magen schlägt, haben wir das Gefühl, nicht mehr zu denken, sondern gedacht zu werden. Grübeln sind Spasmen des Geistes.
 
Das wieder umzukehren, ist der erste Schritt zurück zur Selbstwirksamkeit.

 

Wir werden nicht mehr gedacht, sondern machen uns Gedanken. Das ist der erste Schritt zur Selbstwirksamkeit.

3 Schritte, die helfen

Vor dem ersten Schritt, das Gedankenkarussell zu stoppen, solltest du der Schwierigkeit bewusst werden, wie schwierig es ist, mit seiner Aufmerksamkeit ganz bei sich, seinen Tätigkeiten und seinen Gedanken zu bleiben.

Jeder von uns macht öfter im Leben die Erfahrung, bei Gesprächen geistig abzuschweifen. Die Aufmerksamkeit springt davon und Assoziationen reißen ihn mit. Gerne unterbrechen wir den Gesprächsteilnehmer mit den Worten: „Was mit dazu einfällt …!“

Auch wenn du von dir weißt, wie schnell du dich ablenken lässt, lege ich dir diesen Tipp ans Herz, um du das Gedankenkarussell stoppen willst.

Schritt 1 – Eine Routine beobachten

Such dir dafür eine Tätigkeit aus, die du routiniert machst. Mach die Übung an einen Tag so oft du willst, gerne auch mehrere Tage. Es dürfen sich wiederholende Aktivitäten sein: Beispielsweise die ganze Morgenhygiene, vom Waschen bis zum Zähneputzen.

Wie aufmerksam bist du bei deinen Tätigkeiten? Oder hat das eine mit dem anderen nichts zu tun? Fährst du quasi zweigleisig. Die Handlungen laufen routiert und unbewusst ab, und in Gedanken bist du bereits in der Arbeit oder bei deinen Kindern, bei deinem Mann oder deiner Frau. Den Schwiegereltern …

Mach diese Übung so oft du kannst. Während der Arbeit, einer Sitzung oder während einer Haushaltstätigkeit. Welche Routine hast du in der Mittagszeit? Nutze sie. Was machst du, während du auf den Bus wartest: Warten und das Geschehen auf der Straße beobachten oder in Gedanken abschweifen? Wo ist dein Kopf während einer Autofahrt?

Hirn-Messies

Versuche einmal, ganz bei der Sache zu bleiben und gedanklich nicht abzuschweifen. Du wirst feststellen, wie schwierig das ist. Du versuchst zwar, deinen ganzen Fokus bei der Tätigkeit zu halten – aber dein Geist schweift schnell ab und deine Gedanken gehen unter im Lärm von Sorgen oder landen im weichen Federbett deiner Träume.

Vielleicht sind ja Routinen alles andere als geeignet? Da sie automatisch ablaufen, bieten sie sich für Träumereien, Ängste und Sorgen an. Oder eben auch für Gedankenschleifen. Routinen machen uns zu Hirnmessies.

Bei Aktivitäten, die unsere Aufmerksamkeit fordern, fällt es dagegen schwer, uns selbst zu beobachten. Hier der Handelnde, dort der Beobachter auf der sogenannten Meta-Ebene.

Wie können wir Gedanken beobachten lernen?

Schritt 2 – Rede laut

Schritt 1 soll helfen, dich für Schritt 2 vorzubereiten.

Um Distanz zu deinen Gedanken herzustellen, rede laut über deine Tätigkeiten. Mein Tipp: Stell dir vor, dass du ein Sportreporter bist und den Zuhörern über Lautsprecher erzählst, was gerade (im Stadion oder der Sporthalle) passiert.

Manchmal hilft auch der Tipp dir vorzustellen, einem blinden Besucher zu erklären, was du gerade machst. Sei dabei sehr genau, denn dieser blinde Besucher ist neugierig und kann nicht sehen, was gerade passiert. Sei freundlich. Komm ihm entgegen und erkläre ihm alles.

Manchmal findet man es überflüssig über Dinge zu reden, die selbstverständlich sind! Wenn du dich dauerhaft von deinen Gedankenkarussells befreit werden willst, dann ignoriere diesen Gedanken.

Angenommen, du machst einen Spaziergang und willst Schritt 2 machen. Vielleicht ist es dir im ersten Moment mulmig. Alles kommt dir komisch vor … Dann nutze die Gelegenheit und rede laut darüber, wie komisch es sich anfühlt.

Es müssen übrigens keine ganzen Sätze sein. Stichwortartig reicht. Es geht nicht um ein perfektes Deutsch. Es ist ähnlich wie das automatische Schreiben. Kein Satz muss ausgereift ausgesprochen werden.

Wenn wir nach Worten suchen oder um das richtige Wort ringen, stottern wir und verhaspeln uns.

Achte auf die Pausen, die du machst. Suchst du nach Worten oder schweift dein Geist ab: in die Zukunft oder Gegenwart?

Manche Menschen haben ihr Gespür für ihren Körper wegrationalisiert und es fällt ihnen schwer, körperliche Empfindungen noch zu beschreiben.
 

Um diese Fähigkeit zurückzugewinnen, ist die Frage hilfreich, wo im Körper etwas empfunden wird. In der Regel können das die meisten Menschenn beantworten. Wo im Körper empfindest du Unannehmlichkeiten oder Freude?

Welche Empfindungen entdeckst du während dieser Übung? Wie fühlen sie sich an?

– Ist es ein Zwicken, ein Kribbeln?
– Fühlt es sich wie gelähmt an?
– Sind sie warm oder kalt?
– Wieviel Raum nehmen sie in deinem Körper ein?
– Fühlen sie sich leicht oder schwer an, kompakt oder luftig?

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Genauigkeit statt Verkürzungen

Welche Gedanken hast du parallel zu deinem lauten Beschreiben? Sind es Gedanken über das, was du machst: „Ich schneide eine Tomate und ich finde sie noch nicht reif genug.“ oder denkst du während deiner Aufgabe als Reporter über deine Aufgabe als Reporter nach: „Ich spreche über das, was ich mache und schneide gleichzeitig eine Tomate.“ Oder „Ich sehe keinen Sinn in der Übung. Ich würde am liebsten aufhören. Aber was man einmal angefangen hat, führt man auch zu Ende.“

Dein Verstand, der nun seit vielen Jahrzehnten für dich arbeitet, wird keine Sinn in der ganzen Übung sehen. Er wird dir – was auch immer du versuchst – dir ein Bein stellen wollen. Zum Beispiel dadurch, dass du bei deiner Tätigkeiten schnell in zusammenfassende Formulierungen wechselst.

Anstatt zu sagen: „Ich drehe den Wasserhahn auf, nehme mir die Seife von der Seifenschale, halte beide Hände unter den Wasserstrahl … “ verkürzt dein Geist die Beschreibung: „Ich wasche mir die Hände!“

Auch das genaue Beobachten von Tätigkeiten will gelernt werden.

Oder der Geist sucht sein Heil im Plural. Anstatt konkret bei der einer Tomate zu bleiben, will dein Verstand „Tomaten“ schneiden. Dann kann er eine Pause einlegen,  bis du allen Tomaten geschnitten hast.

Diese Übung wird dich immer wieder für kurze Zeit aus deiner Komfortzone herausbringen. Doch um dein Gedankenkarussell zu stoppen, wirst du sicherlich ein bisschen „Ungemütlichkeit“ in Kauf nehmen?!

Schritt 3 – In der dritten Person

Um die Effektivität dieser Übung zu steigern, solltest du noch mehr Distanz zu deinem Tun und Denken schaffen. Je größer die Distanz ist, desto weniger haben dich deine Gedanken im Griff. Dein Gedankenkarussell wird kontrollierbarer.

Schritt 3 bedeutet, dass du dich nicht mehr nur beobachtest, sondern auch jeden Satz, den du anfängst, mit deinem Vornamen beginnst.

Für die Übung Schritt 2 willst einen Spaziergang entlang eines kleinen Flusses machen. Im besten Fall hast du dir einen Abschnitt ausgesucht, bei dem du längere Strecken alleine bist und nur selten Menschen begegnest, die dich wegen deiner „Selbstgespräche“ schief anschauen könnten.

Mal angenommen, du heißt Verena, dann könnte das Selbstgespräch beispielsweise so lauten: „Verena schaut nach vorn auf den Weg. Verena sieht links vom Weg ein Feld mit Getreide … Pause … In der Ferne sieht Verena einen Fahrradfahrer auf sich zukommen. Verena hört einen Vogel im Feld singen. Verena wird es warm. Verena überlegt, ob sie die Jacke ausziehen soll. Verena denkt, sie sollte noch ein bisschen warten … Pause … Verena spürt ihren rechten Fuß, wie er auf dem Weg aufsetzt und abrollt. Verena spürt ihren linken Fuß abrollen.“

Und so weiter und so fort.

Tipp: Wichtig ist es, dass du dich zu einer handelnden Person machst. Deshalb sollst du immer mit dir als diejenige anfangen, die etwas sieht, hört, fühlt, riecht, schmeckt oder auch denkt.

Nicht passiv: Links neben Verena liegt ein Feld, sondern aktiv: Verena sieht ein Feld …

Nicht passiv: Ihr kommt ein Fahrradfahrer entgegen, sondern aktiv: Sie sieht einen Fahrradfahrer …

Sich auf diese Art und Weise zu beobachten, ist sehr wirkungsvoll. Denn man bleibt unweigerlich im Hier und Jetzt. Du merkst auf diese Weise sehr schnell, wie dein Denkapparat in die Zukunft und die Vergangenheit abschweift.

Und dadurch, dass du auch laut sagst: „[Vorname] denkt, … “ werden deine Gedanken zu einem Gegenstand wie eben die Gegenstände außerhalb von dir. Außerdem wird dir durch die Aktivformen der Sätze bewusst, dass du denkst und du nicht gedacht wirst.

Du kannst dich so jederzeit von dem, was du siehst oder hörst oder empfindest abwenden. Sobald du deine Gedanken wie einen Gegenstand behandelst, kannst du  auch sie „ablegen“.

Schritt 4 – Übertreiben

Noch mehr Distanz schaffst du mit deinem Nachnamen. Überprüfe, was für dich geht. Ich kann mit gut vorstellen, dass wenn du es schaffst, mit deinem Vornamen die Übung zu machen, es mit deinem Nachnamen ebenso gut geht.
 

Hier beginnt der Spaß. Während die ersten Schritte noch mit viel Unsicherheit und vielleicht auch ein bisschen Scham verbunden sind, beginnt beim Nutzen des Nachnamens die gute Unterhaltung.

Der Beobachter in dir

Im Grunde genommen gibt es zwei Anteile in uns, zwischen denen wir uns bewegen. Hier die absolute Identifikation mit seinen Gedanken. Sie sind nicht nur untrennbar mit uns verbunden, sondern wir sind unsere Gedanken. Wir denken, ohne es zu merken. Diese unbemerkten Gedanken reißen uns mit, wir reagieren automatisch mit Handlung und Gefühlen und fühlen uns als Opfer der äußeren Umstände.

Kein Wunder, wenn wir – unbewusst – das Geschehen um uns herum passiv wahrnehmen.

Durch diese Übung begegnest du zwei Personen – „Persona“ in dir. Einer, der wahrnimmt und denkt, und einer, der beobachtet, was wahrgenommen und gedacht wird.

Welcher der beiden bist du? Wer von beiden ist der stärkere?

Anfangs ist es sicherlich schwierig, nur zu beobachten. Der Gedankenstrom des denkenden Anteils fließt und der Beobachter hat Mühe mitzukommen. Denken, Handeln, Fühlen – alles passiert fast gleichzeitig. Und zunächst einmal hat der Beobachter auch nur die Aufgabe, die Aktivitäten des Körpers und Kopfes zu betrachten.

Es geht darum wahrzunehmen, was passiert. Es geht um eine Bewusstwerdung. Damit kommt man auch aus seinem Gedankenkarussell heraus.

Seine Gedankenschleifen nicht ausbremsen, sondern bewusst geschehen lassen. Die Gedanken beobachten lernen und annehmen, was passiert, bedeutet gleichzeitig das Ende nur re-aktiven Handelns. Wir gewinnen wieder die Kontrolle über unser Handeln und Denken.

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